Appartenenti alla famiglia botanica delle crucifere, i broccoli, il cui nome scientifico è Brassica oleracea, sono tra gli ortaggi più ricchi di benefici. I loro composti sono stati collegati a proprietà importanti, tra le quali è possibile menzionare l’efficacia preventiva contro alcune tipologie di tumori. Come cucinarli in modo da mantenere questi benefici? Scopriamolo assieme!
Perché i broccoli fanno bene?
I broccoli, la cui piena stagionalità va dal mese di settembre a quello di marzo, sono caratterizzati da interessanti proprietà. Tra queste, è possibile chiamare in causa l’efficacia gastroprotettiva. Grazie alla loro ricchezza in vitamina C, impattano in maniera positiva sulle funzioni del sistema immunitario. Questo nutriente, inoltre, favorisce la sintesi di collagene, proteina che, tra i compiti che assolve, annovera il mantenimento della compattezza della pelle.
Si potrebbe andare avanti ancora tanto a parlare dei motivi per cui i broccoli fanno bene. Da citare, per esempio, è la presenza di vitamina K, un nutriente avente un ruolo fondamentale nel mantenimento di un adeguato livello di coagulazione del sangue. Grazie alle vitamine del gruppo B, inoltre, si può parlare di efficienza ottimale del metabolismo cellulare.
I broccoli sono altresì fonte di folati, nutrienti aventi un ruolo importante soprattutto in gravidanza, quando vengono assunti, in particolare nel primo trimestre, con lo scopo di prevenire patologie gravi a carico del tubo neurale, in particolare la spina bifida. Per quanto riguarda i minerali, degna di nota è la presenza di potassio, alleato della salute del cuore.
Come cucinare i broccoli
Alcuni dei nutrienti che caratterizzano il profilo dei broccoli sono termolabili. Ciò vuol dire che, nel momento in cui vengono esposti ad alte temperature, perdono i loro benefici. Ciò accade soprattutto quando si ha a che fare con la vitamina C. Naturale, quindi, è chiedersi come cucinare i broccoli per evitare che ciò si verifichi.
Premettendo che l’infiorescenza di questo ortaggio, nel momento in cui la si lava adeguatamente, può essere anche consumata cruda – la si può includere, per esempio, fra gli ingredienti di una ricca insalata mista – ricordiamo che i broccoli non andrebbero bolliti. Così facendo non solo si compromette il loro profilo nutrizionale, ma si diffonde nell’aria un odore a dir poco fastidioso.
Quest’ultima problematica può essere bypassata aggiungendo all’acqua di cottura, preventivamente salata, un goccio di succo di limone o qualche foglia di alloro. La criticità relativa alla perdita dei benefici rimane, motivo per cui è bene informarsi su metodi di cottura alternativi alla bollitura. Quello considerato migliore è senza dubbio la cottura al vapore.
Come cuocere i broccoli al vapore
Quando si punta, comprensibilmente dato il loro impatto positivo sulla salute, a preservare i nutrienti presenti nei broccoli, il principale punto di riferimento da considerare è la cottura al vapore. Un altro suo oggettivo vantaggio riguarda la rapidità: in 5 minuti, 7 a esagerare, i broccoli sono pronti per essere portati in tavola.
Si tratta di una tecnica che permette di mantenere i benefici di questo ortaggio, a partire dal contenuto di vitamina C. Come procedere anche se non si possiede una vaporiera? Dopo aver pulito bene i broccoli, basta metterli in un cestello forato, da posizionare, a sua volta, sopra una pentola da mettere sul fuoco.
Si prosegue con la cottura per un lasso di tempo compreso tra i 10 e i 15 minuti, togliendo tutto dal fuoco fino a quando i broccoli non hanno raggiunto il livello di tenerezza che si desidera. Per insaporirli al meglio, li si può mettere in padella, facendoli cuocere ulteriormente insieme con una noce di burro fuso (per un risultato all’insegna dell’esaltazione degli aromi, il consiglio è quello di puntare verso il burro ghee o burro chiarificato.
Altri metodi per cuocere i broccoli
Proseguendo con l’elenco dei metodi utili per cuocere i broccoli preservandone la ricchezza nutritiva, ricordiamo i vantaggi del wok, il caratteristico tegame di forma semisferica così popolare nella cucina cinese. In questo caso, basta scaldare un po’ di olio, aggiungere dell’aglio tritato per un piccolo soffritto chi ama i sapori decisi, può integrare anche qualche scaglia di zenzero – e poi includere i broccoli.
Gli ortaggi vanno saltati a fuoco vivo per pochi minuti, cinque, massimo sette vanno più che bene. Chi ama i sapori tipici della cucina orientale può aggiungere, sempre a cottura in corso, mezzo pugno di semi di sesamo o una spruzzata di salsa di soia. Sapevi che i broccoli si possono cuocere pure al forno?
In questo caso, devi preriscaldarlo a 200°C, distribuire i broccoli su una teglia, aggiungere olio d’oliva, sale e pepe e attendere 20-25 minuti massimo, a metà del processo di cottura, devi intervenire mescolando i broccoli. Continua con la cottura fino a quando non ti appaiono sufficientemente dorati e croccanti.
